«روزی چند کالری بخورم؟» از رایج‌ترین سؤال‌هایی است که ورزشکار هنگام کم کردن چربی یا عضله‌سازی می‌پرسد. ماشین‌حساب‌های آنلاین در چند ثانیه با سن، قد، وزن و سطح فعالیت جواب می‌دهند و همین سرعت باعث می‌شود عدد نهایی دقیق‌تر از آنچه هست به نظر برسد. کالری مورد نیاز روزانه برآوردی آماری است، نه اندازه‌گیری بدن شما. ارزش این عدد در این است که نقطه شروع معقولی بدهد و بعد با داده‌های واقعی خودتان تنظیم شود.
این نوشته آموزشی است و جای توصیه پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد. اگر بیماری زمینه‌ای مثل دیابت یا بیماری کلیه دارید، باردارید یا شیر می‌دهید، کمتر از ۱۸ سال دارید یا سابقه اختلال خوردن دارید، تعیین کالری را به پزشک یا کارشناس تغذیه بسپارید.
کالری مورد نیاز روزانه از چه بخش‌هایی ساخته می‌شود؟
کل انرژی‌ای که بدن در یک شبانه‌روز مصرف می‌کند، در منابع انگلیسی TDEE نامیده می‌شود. طبق موضع‌نامه انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) درباره رژیم غذایی و ترکیب بدن، این عدد از چند بخش تشکیل می‌شود:
متابولیسم پایه یا استراحت: انرژی لازم برای کار اندام‌ها، تنفس و حفظ دمای بدن در حال استراحت. برای کسی که حجم تمرین بسیار بالایی ندارد، این بخش بیشترین سهم را دارد و معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد کل مصرف روزانه را تشکیل می‌دهد.
اثر گرمایی غذا: انرژی‌ای که صرف هضم و جذب غذا می‌شود و حدود ۸ تا ۱۵ درصد مصرف روزانه است.
ورزش: جلسه‌های تمرین برنامه‌ریزی‌شده.
فعالیت‌های غیرورزشی: راه رفتن، ایستادن، کار روزمره و حتی حرکت‌های ناخودآگاه. ISSN سهم این بخش را در افراد کم‌تحرک حدود ۱۵ درصد و در افراد بسیار فعال شاید ۵۰ درصد یا بیشتر از کل مصرف می‌داند و می‌نویسد این بخش می‌تواند بین دو نفر با جثه مشابه تا ۲۰۰۰ کالری تفاوت داشته باشد.
«کالری نگهداری» یعنی مقداری که با خوردن آن، به‌طور میانگین وزن ثابت می‌ماند. ماشین‌حساب‌ها همین عدد را برآورد می‌کنند و بعد بر اساس هدف، چیزی از آن کم یا به آن اضافه می‌کنند.
ماشین‌حساب کالری روزانه چطور عدد می‌دهد؟
بیشتر ابزارها دو قدم دارند. اول، متابولیسم استراحت را با فرمولی از روی جنسیت، سن، قد و وزن تخمین می‌زنند. یکی از رایج‌ترین آن‌ها فرمول میفلین-سنت جئور است که در سال ۱۹۹۰ از داده‌های ۴۹۸ بزرگسال سالم ۱۹ تا ۷۸ ساله ساخته شد؛ متابولیسم استراحت این افراد در آزمایشگاه با کالری‌سنجی غیرمستقیم اندازه‌گیری شده بود. قدم دوم، ضرب این عدد در ضریبی است که از سطح فعالیتی که خودتان انتخاب می‌کنید به دست می‌آید.
در همان پژوهش ۱۹۹۰، توده بدون چربی به‌تنهایی قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده متابولیسم استراحت بود. یعنی دو نفر با وزن یکسان و ترکیب بدنی متفاوت ممکن است نیاز متفاوتی داشته باشند، در حالی که فرمول مبتنی بر وزن برای هر دو یک عدد می‌دهد. برآورد درصد چربی هم خودش خطا دارد؛ تفاوت روش‌های سنجش بدن را در مقاله BMI یا درصد چربی بدن؛ کدام برای سنجش بدن مناسب‌تر است؟ توضیح داده‌ایم.
عدد ماشین‌حساب چقدر دقیق است؟
دقت عدد نهایی به چهار چیز بستگی دارد: خطای خود فرمول، سطح فعالیتی که انتخاب می‌کنید، دقت ثبت غذا و اینکه کالری تمرین را از کجا حساب می‌کنید.
خطای فرمول متابولیسم استراحت
یک مرور سیستماتیک فرمول‌های پیش‌بینی متابولیسم استراحت در مجله انجمن رژیم‌شناسی آمریکا چهار فرمول رایج را مقایسه کرد. فرمول میفلین-سنت جئور از بقیه قابل‌اعتمادتر بود و در تعداد بیشتری از افراد، چه با وزن معمولی و چه چاق، متابولیسم استراحت را با خطای کمتر از ۱۰ درصد پیش‌بینی کرد. با این حال نویسندگان تأکید کرده‌اند که در سطح فرد خطاهای قابل‌توجه وجود دارد و سالمندان و برخی گروه‌های قومی در داده‌های ساخت و اعتبارسنجی این فرمول‌ها کم بوده‌اند.
معنای عملی‌اش ساده است: حتی دقیق‌ترین فرمول هم برای شما شخصاً ممکن است ده درصد یا بیشتر با واقعیت فاصله داشته باشد.
سطح فعالیتی که انتخاب می‌کنید
گزینه‌هایی مثل «متوسط» یا «فعال» برای هر کس معنای متفاوتی دارند و فعالیت‌های غیرورزشی، که گفتیم بین افراد بسیار متفاوت است، در آن‌ها به‌خوبی دیده نمی‌شود. موضع‌نامه ISSN پژوهشی را مثال می‌زند که در آن بزرگسالان غیرچاق هشت هفته روزانه ۱۰۰۰ کالری بیشتر از نیازشان خوردند. به‌طور میانگین ۴۳۲ کالری ذخیره و ۵۳۱ کالری سوزانده شد و نزدیک دو سوم این مصرف اضافه (۳۳۶ کالری) از فعالیت‌های غیرورزشی بود که در بیشترین حالت به ۶۹۲ کالری در روز رسید. بدن بعضی افراد با تغییر غذا، بی‌آنکه متوجه شوند، تحرک روزانه‌شان را هم تغییر می‌دهد.
کالری‌ای که فکر می‌کنید می‌خورید
ماشین‌حساب فقط طرف مصرف را برآورد می‌کند؛ طرف دریافت را خودتان ثبت می‌کنید و این ثبت هم خطا دارد. در پژوهشی که سال ۱۹۹۲ در مجله New England Journal of Medicine منتشر شد، گروه کوچکی از افراد چاق که می‌گفتند با کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز وزن کم نمی‌کنند، با روش‌های اندازه‌گیری دقیق بررسی شدند. مصرف انرژی آن‌ها در محدوده مورد انتظار بود، اما به‌طور میانگین ۴۷ درصد کمتر از غذایی که واقعاً می‌خوردند گزارش کرده بودند و فعالیت بدنی‌شان را ۵۱ درصد بیشتر از واقع گفته بودند.
این نتیجه مربوط به یک گروه خاص است و نباید آن را به همه تعمیم داد، اما نشان می‌دهد تخمین ذهنی غذا و فعالیت چقدر می‌تواند از واقعیت فاصله بگیرد. روغن پخت، سس، نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های کوچک بین وعده‌ها همان چیزهایی هستند که راحت از قلم می‌افتند.
کالری‌سوزی ساعت هوشمند
در یک پژوهش آزمایشگاهی دانشگاه استنفورد روی هفت ساعت و مچ‌بند هوشمند که روی ۶۰ داوطلب انجام شد، بیشتر دستگاه‌ها ضربان قلب را با خطای قابل‌قبول اندازه گرفتند، اما خطای برآورد انرژی مصرفی در هیچ‌کدام کمتر از ۲۰ درصد نبود. پس اگر عدد «کالری سوزانده‌شده» ساعت را کامل به سهم غذای روزانه اضافه کنید، ممکن است همه کسری کالری‌تان را بی‌آنکه بدانید از بین ببرید.
چرا با همان کالری، کاهش وزن کند می‌شود؟
قاعده معروفی می‌گوید روزی ۵۰۰ کالری کمتر یعنی همیشه حدود نیم کیلو کاهش وزن در هفته. کوین هال و همکارانش در مقاله سنجش اثر عدم تعادل انرژی بر وزن بدن در مجله The Lancet توضیح داده‌اند که این قاعده ثابت، سازگاری‌های بدن را نادیده می‌گیرد: با تغییر وزن، متابولیسم استراحت و انرژی لازم برای حرکت هم تغییر می‌کند. طبق مدل آن‌ها برای یک بزرگسال دارای اضافه وزن، هر تغییر پایدار حدود ۲۴ کالری در دریافت روزانه، در نهایت حدود یک کیلوگرم تغییر وزن می‌دهد؛ نیمی از آن در حدود یک سال و ۹۵ درصدش در حدود سه سال.
موضع‌نامه ISSN هم می‌نویسد در پژوهش‌های کسری کالری، مصرف انرژی روزانه گاهی ۱۰ تا ۱۵ درصد کمتر از مقداری شده که فقط با کم شدن چربی و عضله پیش‌بینی می‌شد. همان منبع یادآوری می‌کند که خطای ثبت دریافت و مصرف انرژی رایج است و گاهی با «کند شدن متابولیسم» اشتباه گرفته می‌شود. نتیجه عملی هر دو نکته یکی است: عدد کالری را باید در مسیر چند بار بازبینی کرد، مخصوصاً بعد از تغییر محسوس وزن.
عدد کالری روزانه را چطور با داده‌های خودتان تنظیم کنید؟
روش زیر یک پیشنهاد عملی برای افراد سالم است، نه دستور درمانی:
با برآورد شروع کنید: عدد ماشین‌حساب را بگیرید و اگر بین دو سطح فعالیت مردد هستید، سطح پایین‌تر را انتخاب کنید.
دو تا سه هفته عدد را ثابت نگه دارید: تغییر هرروزه باعث می‌شود نفهمید کدام تغییر اثر داشته است.
دریافت را تا جای ممکن دقیق ثبت کنید: در هفته‌های اول، ترازوی آشپزخانه و ثبت روغن و نوشیدنی‌ها خیلی از حدس‌ها را حذف می‌کند.
روند وزن را ببینید، نه عدد یک روز: چند صبح در هفته در شرایط مشابه وزن کنید و میانگین هفته‌ها را با هم مقایسه کنید. دور کمر و عملکرد تمرین را هم کنار آن بنویسید.
نتیجه را با هدف مقایسه کنید: اگر میانگین وزن ثابت مانده، عدد شما نزدیک کالری نگهداری است. برای بدنسازانی که برای مسابقه آماده می‌شوند، مروری که ISSN به آن استناد می‌کند کاهش حدود ۰٫۵ تا ۱ درصد وزن بدن در هفته را برای حفظ بهتر عضله پیشنهاد کرده است.
تغییر کوچک بدهید و دوباره صبر کنید: اگر روند با هدف نمی‌خواند، یک تغییر کوچک در غذا یا فعالیت بدهید و چند هفته دیگر نگاه کنید. بعد از کم یا زیاد شدن چند کیلو، عدد را از نو حساب کنید.
هدف شما عدد کالری را چطور تغییر می‌دهد؟
کاهش چربی: کسری پایدار کالری لازم است. طبق ISSN، هرچه چربی اولیه بیشتر باشد کسری را می‌توان بزرگ‌تر گرفت و هرچه فرد لاغرتر باشد، کاهش آهسته‌تر عضله را بهتر حفظ می‌کند. پروتئین کافی و تمرین مقاومتی هم در حفظ عضله نقش اصلی دارند.
افزایش حجم: مازاد پایدار کالری همراه با تمرین مقاومتی پیشرونده لازم است. اندازه مازاد و سابقه تمرینی روی اینکه وزن اضافه‌شده چقدر عضله باشد اثر دارد. اگر با بیشتر خوردن وزنتان بالا نمی‌رود، احتمال دارد تحرک غیرورزشی‌تان بیشتر شده باشد.
حفظ وزن یا عملکرد: هدف این است که نزدیک کالری نگهداری بمانید و سوخت کافی برای تمرین داشته باشید. افت محسوس عملکرد یا خستگی مداوم نشانه‌ای برای بازبینی برنامه است.
درباره عددهای خیلی پایین هم محتاط باشید. شبیه‌ساز رسمی وزن بدن مؤسسه NIDDK آمریکا هدف کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز را نمی‌پذیرد و می‌گوید زیر این مقدار، اهداف گروه‌های غذایی و توصیه‌های مواد مغذی تأمین نمی‌شود. رژیم خیلی کم‌کالری را فقط زیر نظر پزشک شروع کنید.
۶ اشتباه رایج در استفاده از عدد کالری
عدد ماشین‌حساب را عددی قطعی دانستن، نه نقطه شروع.
انتخاب سطح فعالیت بر اساس پرتحرک‌ترین روزها، نه میانگین هفته.
اضافه کردن کامل کالری‌سوزی ساعت هوشمند به سهم غذای روزانه.
قضاوت درباره عدد از روی وزن یک یا دو روز.
تغییر هم‌زمان چند چیز، مثل کالری، تعداد جلسه‌ها و نوع غذا، طوری که معلوم نشود کدام اثر داشته است.
ثابت نگه داشتن عدد بعد از چند کیلو تغییر وزن.
آنالیز بدن و برنامه غذایی در مربی‌بان
در صفحه آنالیز بدن مربی‌بان می‌توانید با وارد کردن جنسیت، سن، قد، وزن و در صورت تمایل دور کمر و گردن، برآوردی از درصد چربی، BMI و کالری روزانه بگیرید. سطح فعالیت برای تخمین کالری روزانه پرسیده می‌شود و طبق توضیح همان صفحه، کالری هدف بر اساس هدفی که انتخاب می‌کنید، مثل کاهش چربی یا افزایش حجم، تنظیم می‌شود. خود صفحه هم تصریح می‌کند نتایج تقریبی‌اند و جایگزین تشخیص یا مشاوره پزشکی نیستند؛ پس از آن با همان نگاه «نقطه شروع» استفاده کنید.
در صفحه برنامه‌های مربیان مربی‌بان برنامه‌ها در سه دسته تمرینی، غذایی و ترکیبی دسته‌بندی شده‌اند و برای هر برنامه توضیح، مدت و قیمت نمایش داده می‌شود. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، پیش از شروع هر برنامه غذایی با پزشک مشورت کنید.
سوالات متداول
کالری روزانه را با کدام فرمول حساب کنم؟
در مرور سیستماتیکی که به آن اشاره شد، فرمول میفلین-سنت جئور در میان چهار فرمول رایج قابل‌اعتمادترین بود. اما مهم‌تر از انتخاب فرمول، تنظیم عدد با روند وزن خودتان است؛ هر فرمولی فقط نقطه شروع است.
کالری‌سوزی تمرین را به سهم غذای روزانه اضافه کنم؟
اگر سطح فعالیتی که در ماشین‌حساب انتخاب کرده‌اید جلسه‌های تمرین را هم در نظر گرفته است، اضافه کردن دوباره کالری تمرین یعنی آن را دو بار حساب کرده‌اید. عدد ساعت هوشمند هم، همان‌طور که دیدیم، خطای زیادی دارد.
هر چند وقت عدد کالری را دوباره حساب کنم؟
هر وقت وزنتان چند کیلو تغییر کرد، حجم تمرین یا تحرک شغلی‌تان عوض شد، یا روند دو تا سه هفته‌ای با هدفتان نخواند.
ورزشکار به فرمول جداگانه نیاز دارد؟
فرمول‌های رایج روی جمعیت عمومی ساخته شده‌اند و ترکیب بدن را مستقیم نمی‌بینند. برای کسی که عضله بیشتری دارد یا حجم تمرین بالایی دارد، همان روش برآورد اولیه و تنظیم با داده‌های واقعی مطمئن‌ترین راه است.
جمع‌بندی
کالری مورد نیاز روزانه از متابولیسم استراحت، اثر گرمایی غذا، ورزش و فعالیت‌های غیرورزشی ساخته می‌شود و هر ماشین‌حسابی فقط تخمینی از آن می‌دهد. خطای فرمول، انتخاب سطح فعالیت، ثبت ناقص غذا و برآورد ساعت هوشمند می‌توانند این عدد را جابه‌جا کنند. عدد را به‌عنوان نقطه شروع بگیرید، دو تا سه هفته ثابت نگه دارید، روند وزن و دور کمر را ثبت کنید و با تغییرهای کوچک تنظیمش کنید.
اگر می‌خواهید کسی کنارتان این روند را بخواند و برنامه را با شما تنظیم کند، در صفحه مربی‌های مربی‌بان می‌توانید مربی‌ها را بر اساس رشته و تخصص ببینید و انتخاب کنید.
نظرات (۰)
هنوز نظری برای این مقاله ثبت نشده است.
شما می‌توانید اولین نفر باشید که نظر می‌دهد.